Kai nerimas užvaldo...

Dėl koronaviruso pandemijos mes patiriame didelį sukrėtimą. Pastebime, kad yra daug dalykų, kurių mes negalime valdyti, pvz., nežinome, kiek laiko truks pandemija arba negalime pakeisti kaimyno elgesio, kuris bendrauja su kitais žmonėmis nesilaikydamas saugaus elgesio, nesaugodamas nei savęs, nei kitų. Daugumai iš mūsų sunku susitaikyti su esama padėtimi, todėl pradedame nerimauti ieškodami atsakymų ir galvodami apie įvairias pandemijos galimybes. Kol mes sutelkiame dėmesį į klausimus su neaiškiais ir kiekvieną kartą skirtingais atsakymais ir nepriklausančiomis nuo mūsų aplinkybėmis, galime pajausti, kaip žemė pradeda slysti iš po kojų, širdis pradeda neramiai daužytis, o kvėpuojant pradeda trūkti  oro, o jei tai dar vyksta nakties vidury, tai pasidaro labai baisu...
Tikėtina, kad mus kankina stiprus nerimas ir panikos priepuoliai.
Kaip mes galime sau padėti? Tuo metu svarbiausia nukreipti dėmesį į kvėpavimą: lėtai įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą (skaičiuojant iki 5) ir lėtai iškvėpti. Kartoti 5–7 kartus. Toks trumpas ir paprastas kvėpavimo pratimas padės jums sumažinti nerimą, o panika praeis. Tai yra pagrindinis būdas  padėti sau tuo metu, kai apima panika, bet tai nėra gydymo būdas. Tai tas pats, kas sučiulpti validolio tabletę ir tikėtis, kad simptomai buvo laikini ir viskas praėjo. Turime pripažinti, kad mus kankina baimė ir ieškoti būdų, kaip galėtume sau padėti.
Pasak F. Perlso nerimas kyla tada, kai nebūname ,,čia ir dabar“, o dėmesį nukreipiame į praeitį ar ateitį. Todėl, kad išvengti pernelyg stipraus nerimo, svarbu susikoncentruoti į dabartį ir ką šiuo metu galime kontroliuoti. Kai pajaučiame stiprėjantį nerimą ir baimę, pabandykime dėmesį nukreipti į dalykus, kuriuos galime įtakoti, pvz. mes negalime valdyti savo vietovėje koronaviruso protrūkio, bet galime imtis priemonių, kurios sumažintų mūsų asmeninę ir tuo pačiu aplinkinių žmonių riziką, pvz. dažnai plaukime rankas  (ne trumpiau, kaip 20 s), naudokime dezinfekciją, kurio sudėtyje būtų ne mažiau kaip 60 proc. alkoholio; nelieskime savo veido, ypač akių, nosies ir burnos ir kt.). Tiesiog laikykimės visų sveikatos priežiūros institucijų rekomendacijų.
Suplanuokite, ką galite! Natūralu, kad nerimaujate dėl to, kad galite netekti darbo; ar vaikai vieni namuose, o jūs turite eiti į darbą; jei jūsų artimas žmogus šiuo metu yra izoliacijoje ir neaišku, ar jis neserga. Apgalvokite ir susirašykite galimus sprendimų būdus įvairiose nerimą keliančiose situacijose, pvz., paskambinti dėl paskolos atidėjimo, susisiekti su vadovu ir pasitikslinti dėl darbo krūvio ar apmokamų atostogų pasiėmimo. Apgalvokite, į ką galėtumėte kreiptis pagalbos, jei prireiktų.
Susikoncentruokite į konkrečias situacijas, kurias galite išspręsti ir pakeisti, o ne į aplinkybes, kurių negalite valdyti, pvz. ar bus kruopų, ar tualetinio popieriaus parduotuvėje (venkite masinės psichozės). Susidėliokite mintyse (ar lape) veiksmų planą, ką darysite vienu ar kitu atveju. Būkite aktyvūs, nes tai priklauso nuo jūsų pačių!
Stabdykite ,,kas, jei...“ Neuromokslas įrodė, kad teigiamos mintys ir pozityvus nusiteikimas padeda žmogui tvarkytis su neigiamomis emocijomis. Valdydami savo kvėpavimą tą akimirką, kai jaučiate užvaldyti jus bandantį nerimą, teigiamomis mintimis ištrinkite įkyrią atakuojančią mintinimą, pvz., „aš esu sveikas; mano šeima sveika; aš esu dėkingas už šitą dieną ir pan.“. Mokykimės būti dėkingi, nes išdidumas nepadės.
Mes esame socialūs gyvūnai ir mums labai svarbūs ryšys vieniems su kitais. Todėl palaikykime nenutrūkstamą ryšį saugiais būdais: skambindami telefonu, bendraudami socialinėse erdvėse kaip „Facebook“, susisiekdami su savo artimaisiais vaido pagalba, naudodami įvairias programėles: „Skype“, „Messenger“, „FaceTime“, „WatsApp“ ir kt. būdais. Atminkite, kad izoliacija ir vienatvė nerimą tik sustiprins, o bendravimas „akis į akį“, naudojantis šiuolaikinėmis technologijomis, palengvins stresą ir nerimą, sumažins depresijos riziką.
Žiniasklaida taip pat gali mums padėti jausti bendrumo jausmą. Ji padeda palaikyti ryšį su visa šalimi, kitais pasaulio kraštais, kurios šiuo metu išgyvena tą pačią krizę. Tik nepamirškite, kad ji gali sustiprinti ir nerimą, todėl informaciją apie koronavirusą žiūrėkite tik vieną kartą per dieną.
Bendraukite su žmonėmis, su kuriais jūs galite atsipalaiduoti: pajuokauti, pasidalinti savo gyvenimo naujienomis. Kalbėdami venkite temų apie koronavirusą. Kuo mažiau bendraukite su „toksiškais“ žmonėmis, kurie linkę į negatyvizmą arba su kuriais bendraujant jaučiate stiprėjančią baimę (p. s. emocijos yra užkrečiamos: tiek teigiamos, tiek neigiamos). Pasikalbėkite su tais, kurie jus išklausytų, užjaustų, patartų. Jei jums trūksta palaikymo, kreipkitės pagalbos, kuri šiuo metu kaip niekada yra prieinama. Pasinaudokite galimybe kreiptis į nemokamą psichologinę pagalbą telefonu ir kt. būdais  (Suaugusiems Vilties linija, tel. 116 123; Tėvų linija, tel. 8 800 90 012; Senjorams Sidabrinė linija, tel. 8 800 80 020)  ir kt. būdais.  
Venkite vartoti alkoholį ir kt. svaiginančias medžiagas. Laikinas jų vartojimas jus „užmigdys“, bet nerimo ir panikos nesumažins, o tik sustiprins vengimą imtis problemų sprendimų ir pripažinti savo baimes.
Stiprinkite imuninę sistemą! Laikykitės kelių pagrindinių dalykų – mankšta ir judėjimas, meditacija ir malda, kokybiškas miegas ir sveika pilnavertė mityba. Tai padės jums emociškai jaustis stabiliau, gaminsis daugiau endorfinų, bus pakilesnė nuotaika (mokslo įrodyta ☺). 
Nauji atradimai ir galimybės! Atraskime ir pasirinkime (plačiau atmerkime akis!) – šiuo metu online (per TV) nemokamai galima aplankyti pasaulio muziejus, peržiūrėti kino pavasario filmus, online daryti jogos pratimus ir mankštą, dalyvauti mišiose ir išklausyti prasmingą pamokslą ir kt. Kiek atsivėrė naujų galimybių!
Padėkime (pagal galimybes) kitiems. Saugus mūsų pačių elgesys, jau ir bus pagalba kitam. Gal galime kam nors skirti dėmesio pakalbindami ar pasiūlydami nupirkti maisto? Nereikia ypatingų dalykų, tiesiog žmogiško ir šilto ryšio, kurį galime pasiūlyti vieni kitiems.

Būkite sveiki! Kantrūs! Su viltimi (viskam yra pradžia ir pabaiga)!

Pasvalio rajono savivaldybės Švietimo pagalbos tarnybos psichologė Jolita Stipinienė
Remiantis https://www.helpguide.org. informacija